Comenzar una rutina de ejercicios sin asesoramiento puede traer complicaciones a corto plazo. Desde el abandono tan común cuando el espejo no refleja el esfuerzo hecho hasta las lesiones musculares.
El personal trainer Pablo Lacoste y la experta en fitness británica Lorraine Furmedge revelaron cuáles son las equivocaciones que las mujeres realizan a la hora de empezar a entrenar y la manera de corregirlos.
1 – Cinta para caminar
Es una excelente manera de entrenar, ya que puede ser utilizada para diferentes tipos de entrenamientos.
«Una buena manera de mantenerse motivada es sacar provecho de los distintos tipo de programas que da la cinta, que pueden bajar y subir la velocidad. Es importante tomarse un tiempo para conocerlos y no simplemente apretar ¡Start!,» explicó Furmedge a la revista Health.
«Cuando se hace una rutina aeróbica lo ideal no es pasar de los 20 ó 30 minutos. Ahora, si se está utilizando para algún tipo de evento es otra cosa. Ahí hay que trabajar con una planificación».
Por su parte, Lacoste agregó a Infobae: «La mejor manera de sacarle provecho a la cinta es concentrarse en el esfuerzo y no en el tiempo dedicado. Una manera empírica de saber si la sesión estuvo bien es que cuando se termina, la persona se baja transpirada, con el pulso acelerado, pero todavía puede hablar sin problemas. Eso es lo ideal. Esfuerzo, pero no tortura».
2 – Pesas: ¿poco peso y muchas repeticiones o viceversa?
«Si se busca ‘tonificación y forma’ lo ideal es usar poco peso, con muchas repeticiones. Hay que apuntar a a 2 ó 3 sets de 12 a 16 repeticiones. De esa manera se logra una tonificación estética, sin la formación excesiva de músculos», dijo Furmedge.
«Si se quiere ‘construir’ músculos (que se vean grandes) se necesita más peso y menos repeticiones. Con dos o tres sets de 6 a 8 por ejercicio. Es importante que las mujeres sepan que para ellas es mucho más difícil ‘inflar’ músculos, ya que no poseemos naturalmente testosterona en nuestro cuerpo».
3 – ¿Ejercicios cardio o resistencia?
«Uno de los mitos del mundo fit es que existe una relación directa entre las horas de ejercicio que se realizan y la tonificación del cuerpo. Esto no es así, del todo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que con 30 minutos de trabajos de resistencia ya es suficiente», aseguró Lacoste.
Y Furmedge sumó: «Salvo que se esté siguiendo un programa, no hay necesidad de estar en el gimnasio por horas y horas. Se tienen mejores resultados si se pone todo el esfuerzo y concentración en una sesión de entre media hora y una, como máximo, tres veces a la semana. Hay que comenzar gradualmente, subir la intensidad, pero nunca llegar al máximo. Si ejercitar pudiese medirse del 1 al 10, siempre deberíamos terminar en 8 ó 9».
4 – ¿Quemar grasas o construir musculatura?
«Eso depende en el objetivo personal. Es recomendable tener un plan y objetivos claros, sin embargo, que sean pequeños, así se tiene conciencia de los avances. Esto también es fundamental para tener claro los ejercicios y equipamiento necesarios para conseguirlo», explicó Lacoste.
5 – ¿Son necesarios el pre calentamiento o el estiramiento posterior?
«Mucha gente cree que no lo necesita, pero están equivocados. Tanto el calentamiento, como el estiramiento son esenciales. El primero debe ser entre tres y seis minutos, ya que con eso se le permite al cerebro y al cuerpo a prepararse para el ejercicio puro», comentó Lacoste.
Por su parte, Furmedge sostuvo: «Al calentar, el cerebro dirige lentamente hormonas extras hacia los músculos y articulaciones, que previenen posibles lesiones. Al final del ejercicio, enfriarse y estirar permite que la temperatura del cuerpo y el ritmo del corazón regresen a sus niveles normales. A su vez, permite que se reduzca la velocidad en que la sangre es bombeada al cuerpo y favorece la salida del ácido láctico (responsable de esa sensación de ‘quemadura’)».
«Si simplemente se detiene sin más, el riesgo es que la sangre que está moviendo muy rápido se irá hacia las piernas y eso puede dar la sensación de dolor, que suele reproducirse al otro día con mayor profundidad», finalizó la experta en fitness.
